Здоровый образ жизни

— это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.

Рациональное питание в жизнедеятельности человека 

Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
 

Основные принципы рационального питания

Первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. 
В современной жизни люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются: хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века - ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания - это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим - это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого. Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.
Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи - такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.
 

Немного подробнее о режиме питания

Режим питания помогает контролировать каждый прием пищи, правильно распределяя нагрузку на пищеварительную систему, а так же регулирует уровень калорий и питательных веществ, поступающих в организм в нужном ему количестве.
 

У режима питания есть 3 основных правила:
•    Питание должно быть регулярным. Не пропускайте приемы пищи, чтобы не нарушать режим питания. Это может привести к преждевременному чувству голода или дискомфорту кишечника. Более того при сильном чувстве голода, человек чаще всего забывает о контроле и может начать есть любую пищу без разбора. Если так вышло, что вы пропустили один из приемов пищи и вас мучает чувство голода, не забывайте всегда брать с собой легкие перекусы.
•    Дробное питание в течение дня. Питание необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, что будет способствовать блокаде чувства голода. Так же следует дозировать количество пищи.
•    Правильное распределение пищи по калорийности в течение всех приемов пищи. Это одно из важнейших правил питания. Например: сладкое можно есть только до обеда, обед должен быть калорийный и питательный, ужин легким но сытным.
 

Как распределяются приемы пищи по критериям?
•    Возраст человека и состояние организма.
•    Трудовая деятельность человека.
•    Распорядок дня.
 

Дробное питание 4-5 приемов, оказывает равномерную нагрузку на пищеварительную систему. Быстрое переваривание пищи и усвоение питательных веществ.

• 1 прием пищи - завтрак
• 2 прием пищи - второй завтрак
• 3 прием пищи - обед
• 4 прием пищи - полдник (перекус)
• 5 прием пищи - ужин

Режим питания позволяет контролировать чувство голода. Вырабатывает привычку питаться дробно и правильно распределять калории из пищи, которые должны приходится на завтрак и обед около 70%, на ужин около 30%. Регулирование водного баланса, так же вырабатывается при правильном режиме питания. Воды нужно пить большое количество, она помогает выводить токсины из организма.

Завтрак считается наиболее важным приемом пищи. Обед должен быть сбалансированным, а ужин должен быть не позднее восьми часов вечера. Прием пищи в позднее время приводит к блокировке выработки мелатонина, отсутствие которого приводит к нарушению здорового сна.
 

На самом деле, соблюдать режим питания совершенно не сложно, и даже очень полезно. С помощью такого режима питания пищеварительная система работает без сбоев и происходит правильный процесс распределения всех необходимых веществ поступающих вместе с пищей в ваш организм. Такой распорядок приемов пищи быстро и легко поможет вам избавиться от лишних килограммов и чувствовать себя комфортно и уверенно.
 

Правила организации рационального питания

•    Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
•    Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более - с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
•    Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед - до 60 процентов, и ужин - 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.
 •    Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек - малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но - не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
•    Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 - основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужином, предпочитая в это время съедать фрукты, овощные салаты с кусочком хлеба грубого помола.
•    Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.
•    Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами - в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
•    Животным жирам лучше предпочитать растительные, хлеб должен быть ограничен до 100 – 150 граммов в день.
•    Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай. 
•    После приёмов пищи не нужно лежать - лучше всего пройтись, выполнить работу по дому (протереть пыль, поутюжить белье, вымыть посуду и др.).
•    Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, муссы, пюре, овощные салаты.
•    После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху. Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.
•    Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.
Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
 

Что мы знаем о привычках?

В психологии привычка определяется как действие, ранее повторявшееся неоднократно и перешедшее фактически в необходимость. 
Привычки как определенный способ действий, которые стали постоянными и обычными, есть у любого человека. Более того, именно набор привычек во многом определяет индивидуальность человека, его особенности. 

Классификация привычек

Помимо общепринятого разделения привычек на полезные и вредные, их можно классифицировать по той сфере деятельности, к которой они имеют отношение.

• Профессиональные;
• Бытовые;
• Социальные;
• Индивидуальные;
• Мгновенные и возникающие постепенно;
• Полезные;
• Вредные.

Вредные привычки человека

Вредные привычки в разной степени есть у большинства людей, однако от их специфики и масштаба проявления зависит то, насколько велико их негативное влияние на человека, 
От любой вредной привычки можно избавиться, но это зависит в первую очередь от желания самого человека. Выявлен ряд предпосылок формирования вредных привычек:

• Это отсутствие ответственности; 
• низкий уровень самодисциплины; 
• нежелание контролировать себя; 
• отсутствие четко поставленных целей и мотивации к определенным достижениям; 
• социальные сложности в общении с окружающими; 
• склонность к бегству от трудных ситуаций вместо стремления разрешить их. 

Согласно результатам исследований, появление даже одной вредной привычки и формирование в связи с этим зависимости от выполнения необходимого действия приводит к определенным изменениям в головном мозге человека. Изменение нервных цепей делает того, у кого сформировалась первая вредная привычка, более восприимчивым к появлению следующих, поэтому лучше как можно раньше осознать ее наличие и предпринять действия по ее устранению.

Причины появления вредных привычек определяются особенностями жизни человека и закладываются еще в раннем детстве. Например, недостаток внимания к ребенку в этот период может привести его к повышенной тревожности и необходимости выполнять определенные действия для того, чтобы отвлечь себя от негативных эмоций. Привычки детей грызть ногти, дергать себя за волосы, совершать другие навязчивые движения сформировываются именно по этой причине. В подростковом возрасте часто появляются такие привычки, как курение, алкоголизм и наркомания, что вызвано стремлением доказать свою «взрослость» в компании таких же подростков.

Причины появления у детей пагубных привычек могут быть совершенно различными, но часто это обусловлено сильными или длительными стрессовыми воздействиями. Многие обладатели плохих привычек в своем нежелании бороться с ними оправдываются тем, что не существует людей без вредных привычек. Однако жить без них можно и, более того, гораздо лучше, чем с ними, особенно если речь идет о пагубных пристрастиях к сигаретам, спиртным напиткам, наркотическим веществам. Некоторые вредные привычки заметны окружающим и вызывают негативные эмоции, другие же менее заметны и посторонними людьми не воспринимаются как вредные, однако в ряде ситуаций могут «сработать» против ее обладателя (например, привычка перебивать при разговоре с начальником).

Поэтому для того чтобы жить без вредных привычек, для начала необходимо осознать, какие бессознательные действия относятся к данной категории, и уже потом постепенно прорабатывать каждую из них. Список вредных привычек достаточно велик, однако есть такие, которые оказывают сильнейшее негативное влияние на жизнь и здоровье человека. 

Наркомания

Тяжелейшее заболевание и смертельно пагубная привычка. Наркомания – это зависимость организма от веществ, оказывающих на него тонизирующее, успокаивающее, одурманивающее действие, погружающее в обманчивые сладостные видения. Социальные последствия наркомании – это не только потеря физического и психического здоровья, но и тягостная зависимость от продавца наркотиков, что заставляет наркомана добывать деньги любым способом, часто и вовсе идти на преступление. К наркотикам человек может пристраститься буквально за несколько приемов, а некоторые из них вызывают моментальное привыкание. Под воздействие наркотиков подпадают прежде всего: 
1. Люди с повышенной возбудимостью – они эмоциональны, легко теряют над собой контроль, кричат, агрессивны и эгоистичны, обычно обидчивы, непостоянны, непоследовательны, быстро подпадают под чужое влияние. 
2. Лица с психической неустойчивостью – у них слабая воля, отсутствие интересов и стремлений, повышенная внушаемость, они не имеют своей постоянной линии поведения. Любят удовольствия, общительны, контактны, непостоянны, имеют поверхностные суждения, капризны, им присущи примитивность и бедность интересов, они часто не способны к плановому труду, ленивы, попадают под воздействие других. 
3. Лица с эпилептоидными чертами характера, склонные к гневу, ярости, беспричинным колебаниям настроения. Они угрюмы, подозрительны и недоброжелательны, мало интересуются внешним миром, имеют узкий кругозор, ограничены, педантичны к мелочам и пренебрежительны к интересам других, мало контактны. 
4. Лица с истерическими чертами. Для них характерны жажда признания, стремление быть в центре внимания, играть первую роль, и этой цели они подчиняют все. В поведении они демонстративны, внешний облик экстравагантен, экзотичен. Они склонны ко лжи, хвастливы, крайне эгоистичны, их эмоции преувеличены, а удовлетворение желаний должно носить гротесковый характер. Свое неудовольствие они выражают досадой или ненавистью. Круг интересов узок, притязателен. Легко идут на поводу у тех, кто, как они считают, их оценил. 
5. Лица, обладающие чертами аутизма. Они замкнуты, холодны, отгорожены; их отвлеченные интересы до- минируют над чувствами. Очень избирательны в контактах, предпочитают игры в одиночестве, склонны философствовать, слабо ориентируются в простых жизненных вопросах, упрямы. 

Игровая зависимость

Также признана одной из тяжелых вредных привычек, которая способна прогрессировать, ухудшая состояние человека. Существуют разные формы игровой зависимости, начиная от всевозможных азартных игр и заканчивая многопользовательскими компьютерными играми, часто заменяющие игрокам реальный мир. Патологическая склонность к азартным играм, называемая лудоманией, заключается в постоянном участии в азартных играх, которые постепенно становятся главным фактором в жизни человека, вынуждая его тратить на них все больше времени и средств. Поэтому многие психологи считают привычку к азартным играм серьезной социальной проблемой. 
Чрезмерное увлечение компьютерными играми – еще одна разновидность игровой зависимости. Хотя считается, что это свойственно в основном детям и подросткам, однако зачастую ею страдают и люди в зрелом возрасте. Наибольший процент зависимости от компьютерных игр приходится на сетевые игры, предполагающие взаимодействие не только с персонажами игрового мира, но и с другими игроками, за каждым из которых стоит реальный человек. При переходе игровой зависимости данного типа в тяжелые формы игра становится основным приоритетом в жизни, отодвигая на задний план не только взаимодействие с людьми в реальном мире, но и обеспечение собственных базовых потребностей (гигиена, еда, сон). В крайних случаях это может стать причиной летального исхода. 

Интернет-серфинг

является разновидностью психологической зависимости, которая проявляется в привычке проводить время за просмотром разнообразной информации в интернете. Доступность данных в форме текста, аудио, видео, инфографики обеспечивает возможность выбора любого способа их получения, даже если человек в этом не нуждается. Для поддержания активности человеческий мозг требует постоянного поступления новой информации, однако привычка бездумно поглощать весь попадающийся контент может привести к перенасыщению, что в конечном итоге приведет к желанию вновь и вновь погружаться в интернет. При этом не- возможность выполнить привычные действия (например, в случае отключения интернета) может вызвать агрессию или повышенную тревогу, поскольку зависимость уже сформирована. 

Прокрастинация

– это постоянное откладывание важных дел «на потом» и замена этой необходимой деятельности какими-то незначимыми мелочами. От прокрастинации в той или иной степени страдают многие, но нормой это может считаться лишь до определенного момента, после которого она существенно нарушает нормальную жизнедеятельность человека. Привычка откладывать все в долгий ящик часто появляется у людей, не уверенных в собственных силах и не обладающих навыками принятия решений. Отсрочка выполнения назревших задач свойственна также тем, кто занимается явно нелюбимым делом. Заставить себя хотя бы начать решать нужные вопросы им бывает крайне сложно. При этом прокрастинация не всегда осознается самим человеком как вредная привычка, поскольку возникает иллюзия активности («Я приступлю к отчету попозже, так как мне нужно срочно проверить почту, полить цветы и протереть пыль»). 

Привычка расставаться

Негативный опыт отношений может привести человека к привычке расставаться, из-за которой он неспособен зайти во взаимоотношениях дальше определенного момента. Такая привычка может появиться из-за неконтролируемого страха взять на себя ответственность за партнера, потерять определенную долю свободы, делить с кем-то свою жизненную территорию. В результате человек всегда заканчивает отношения первым, даже если на то не было объективной причины. Привычка расставаться, как правило, приводит к одиночеству и невозможности развивать полноценные отношения. 
 

Шопоголизм

или привычка совершать большое количество ненужных покупок, также является вредной привычкой, в большинстве случаев характерной для женщин. Она может развиться на фоне низкой самооценки, психологической травмы детства (например, бедности и невозможности покупать то, что хотелось), депрессии и стресса, а иногда просто от скуки и недостатка внимания. О шопоголизме можно говорить в том случае, если человек проводит свои выходные в торговых центрах и при этом не помнит, куда именно потратил все свои деньги. Настоящий эмоциональный подъем шoпоголики испытывают, только оказавшись среди магазинных прилавков. Психологи признают шопоголизм не просто пагубной привычкой, но одной из форм зависимости. 

Вредная привычка далеко небезобидна, и избавиться от нее невозможно без серьезных усилий. Так, одна из самых распространенных пагубных привычек – курение, тем более опасна, что многие не только взрослые, но и дети не воспринимают всерьез ущерб, который оно наносит организму. Наиболее актуальна проблема борьбы с курением среди учащихся средней школы, так как именно в эти годы происходит формирование организма как с точки зрения физиологии, так и умственного развития. Подростки с зависимостью отличаются от своих здоровых сверстников такими личностными качествами, как тревожность, заниженная самооценка, не- удовлетворенность жизнью. Вредные привычки – это проблема всего общества, ибо возникает реальная опасность получить нездоровое поколение. Для сокращения числа молодых людей, подверженных пагубным привычкам, общество обязано применять необходимые меры, опираясь на законы и возможности медицинских учреждений, специализирующихся на лечении этого вида заболеваний. Это может быть и бесплатное амбулаторное лечение, и лечение в специализированных санаториях. Успешное решение данной глобальной проблемы впрямую скажется на социальной, экономической, психологической и культурной жизни нашей страны.

КУРЕНИЕ

Формирование этой привычки у многих начинается еще в подростковом возрасте как следствие стремления доказать свою взрослость. Поступление в организм никотина очень быстро вызывает привыкание, хотя первоначально курение сопровождается неприятными симптомами (головокружение, тошнота). Эффект от курения – это краткосрочная эйфория и расслабление (по этой причине многие курильщики увеличивают количество потребляемых сигарет в стрессовых и напряженных ситуациях), обусловленные поступлением в организм никотина. Мозг быстро привыкает к курению, в итоге требуя регулярных доз. Снижение уровня потребления никотина ведет к появлению чувства тревоги и беспокойства, «погасить» которые возможно только очередной сигаретой. Курение наносит существенный вред организму, так как постепенно и неуклонно оказывает негативное влияние в первую очередь на дыхательную систему, а также на сосуды, сердце, иммунитет и эндокринную систему. Регулярное употребление сигарет и других табачных изделий приводит к преждевременному старению организма, а также может стать причиной развития рака легких. 

Влияние курения на здоровье человека:
•    Портится структура ногтей и волос, меняется цвет кожи.
•    Желтеют и слабеют зубы, появляется неприятный запах изо рта.
•    Сосуды курильщика становятся хрупкими и неэластичными.
•    Табакокурение способствует гниению органов желудочно-кишечного тракта.
•    Повышается риск возникновения язвы желудка.
•    Нарушается кислородный обмен в организме и как следствие затрудняется очистка крови.
•    Никотин способствует повышению давления.
•    Увеличивается вероятность возникновения инсультов, инфарктов, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
•    Нарушается защита дыхательных путей, в результате чего курильщики более подвержены заболеваниям горла, бронхов и легких, а так же тяжелее переносят данные заболевания.
•    Курение способствует развитию онкологических заболеваний.
•    Курение беременных женщин очень негативно сказывается на здоровье ребенка. Очень часто такие дети отстают в развитии и чаще болеют.
 
 

АЛКОГОЛИЗМ

Злоупотребление алкоголем – это частое употребление напитков, содержащих определенную долю этилового спирта. Если начальную стадию привыкания к алкоголю еще можно назвать вредной привычкой, то со временем это приобретает характер болезни. Алкоголизм оказывает негативное влияние как на состояние здоровья, так и на социальную сферу человека. Привычка к алкоголю начинается с небольших доз, при этом многие спиртные напитки кажутся невкусными, а крепкие и вовсе вызывают рвотный рефлекс. Привыкание происходит постепенно, и для одного и того же эффекта опьянения человеку требуется все большая и большая доза алкоголя. Если не остановить этот патологический процесс, человек доходит до последней стадии алкоголизма, когда уже не может существовать без спиртного. 
 

Алкоголизм давно уже вышел из понятия вредная привычка, алкоголизм – это болезнь. При алкоголизме нарушается работа не только организма человека, но и происходят психологические процессы, ведущие к необратимой деградации личности. Лечение алкоголизма требует участия врачей различных специализаций, в том числе и психологов.
•     Разрушается иммунная система организма.
•    Нарушается деятельность печени, которая несет в организме главную очистительную функцию.
•    Нарушается работа органов пищеварения, что приводит к тяжелым заболеваниям пищевода, желудка, поджелудочной железы.
•    Нарушается регуляция уровня сахара в крови.
•    Алкоголь неминуемо приводит к заболеваниям сердечно сосудистой системы, т.к. алкоголь разрушает эритроциты (клетки крови), которые перестают правильно выполнять свои функции.
•    Употребление алкоголя в период беременности ведет к тяжелейшим последствиям для ребенка, а так же пагубно влияет на все следующие поколения.
•    Алкоголь сокращает жизнь человека на 10-15 лет
•   Алкоголь нарушает работу нервной системы и приводит к потере памяти и внимания, проблемам умственного развития, мышления, психики и очень часто к полной деградации личности.
•    Главный «удар» алкогольных напитков приходится на головной мозг. Алкоголь приводит к разрушению коры головного мозга и отмиранию целых его участков.

ПРОФИЛАКТИКА ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Бороться со своими вредными привычками нелегко, ведь борьба с самим собой – дело сложное. Если вы осознали, что табак и алкоголь вредят вашей жизни и жизни окружающих людей, то приложите все усилия чтобы справиться с этой пагубной зависимостью. Читайте литературу, смотрите передачи, обращайтесь к специалистам и вы обязательно найдете метод и справитесь с этой задачей.

Профилактика вредных привычек среди детей и подростков

Искоренить вредные привычки взрослых сложнее, чем привычки подростков. Подростки легче воспринимают и усваивают информацию. Поэтому родителям не стоит отчаиваться, если их ребенок стал зависимым от вредных привычек. Конечно, лучше такие ситуации предупредить и снизить вероятность возникновения к минимуму, путем бесед на тему опасности вредных привычек, приобщению к физической культуре и спорту, развитию творческих способностей и так далее.  К сожалению, в нашей стране пропаганда здорового образа жизни среди детей и подростков находится на довольно низком уровне, поэтому эта работа ложиться целиком и полностью на родителей.

Что такое психическое здоровье?

Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье (духовное или душевное, иногда – ментальное здоровье, от англ. mental health) как состояние благополучия, при котором человек способен реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества.
Психически здоровый человек адекватно оценивает действительность, проявляет интерес к окружающему миру, согласовывает свое поведение и реакцию на происходящее с условиями среды, способен к самоанализу и рефлексии.
 

В случае, когда человеку несвойственны эти качества, можно судить о психическом нездоровье. Оно проявляется в дезориентации личности, уходе от ответственности, зависимости от вредных привычек, пассивности, повышенной тревожности, утрате веры в себя, враждебности по отношению к окружающим.
Но к психическому здоровью нельзя подходить только формально, ведь достаточно часто следование тем или иным поведенческим нормам может определяться набором факторов, на основе которых судить о психических расстройствах неуместно. Среди них – социально-культурные особенности, обычаи, традиции и устои разных обществ, особенности профессиональной деятельности.

Психическое и психологическое здоровье

Следует различать психическое и психологическое здоровье. Наиболее обобщенно о психическом здоровье человека можно сказать как о наборе психических установок, позволяющих адекватно реагировать и приспосабливаться к условиям среды обитания. Это соответствие субъективных представлений объективной реальности, адекватное восприятие себя, умение мыслить критично и многое другое. Несмотря на частое употребление термина «психологическое здоровье» как синонима к психическому, между ними существуют отличия. Психологическое здоровье в своем определении – более широкое понятие, оно характеризирует личность в целом, учитывает особенности волевой, мотивационной, познавательной, эмоциональной деятельности.

Почему важно уделять внимание своему психическому здоровью?
1.    Существует тесная взаимосвязь между психикой и физическим состоянием человека. Чувство тревоги, постоянные стрессы и переживания могут привести к ухудшению здоровья (нарушение сна, ослабление иммунной системы).
2.    Люди, которые заботятся о психическом здоровье, как правило, достигают больших успехов в карьере и зарабатывают больше.
3.    Психическое здоровье очень важно в плане коммуникации, в первую очередь, в семье. Оно позволяет поддерживать здоровую атмосферу в среде близких людей, правильно воспитывать детей, давая им необходимую заботу и психологическую модель для подражания.
4.    Психически здоровые люди реже подвержены влиянию негативных социальных факторов, и реже совершают противозаконные действия.

Таким образом, когда человек свободен от депрессии, тревоги, чрезмерного напряжения и беспокойства, а также вредных привычек, он способен жить полноценно, в полной мере реализовываться и получать удовольствие.  
 

Стресс и здоровье

Стресс становится нашей повседневностью
Понятие «стресс» давно перешло из разряда научных терминов в понятие общего обихода. Мы слышим о нём практически ежедневно в средствах массовой информации и в повседневной жизни. ООН считает стресс на рабочем месте «чумой XXI века». По оценкам многочисленных экспертов, психические расстройства, вызванные острым или хроническим психоэмоциональным стрессом, широко распространены. Стресс и его последствия для здоровья приобретают масштабы эпидемии и представляют собой важную социальную проблему современного общества.

Но знаем ли мы, что такое стресс?
Стресс — это состояние человека, которое возникает как реакция на любые события или требования, с которыми человеку трудно или невозможно справиться. 
Психологи различают стрессы по мощности. 

• Стрессы большой силы возникают в ответ на ситуации, несущие угрозу жизни или её привычному укладу: природные или техногенные катастрофы, война, плен. Причиной стресса большой силы могут стать значимые личные события: смерть или тяжелая болезнь близкого человека, развод, крупные финансовые потери, вынужденная миграция или потеря работы. 
• Стрессы малой силы могут быть вызваны самыми разно образными повседневными ситуациями и проблемами, которые человек не может решить или ему требуется для этого особенное напряжение сил. Такие стрессы не стоит недооценивать, ведь если человек испытывает стресс невысокой интенсивности долгое время, то вред его здоровью может быть сопоставим с действием сильного стресса.

Как переносится стресс и чем он опасен?

Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия для здоровья человека — зависит как от мощности и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. На то, какими окажутся последствия стресса, оказывают влияние и условия жизни человека, его окружение. Если есть семья, близкие, друзья — стресс переносится легче.
 

Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Стресс обычно способствует «выходу из строя» наиболее ослабленных систем организма. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о серьёзных психических проблемах — таких как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни человека.

Как уберечься от стресса?

В современном обществе бегство от стресса — занятие сложное, но не безнадёжное. Есть рациональный подход: обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости. Помочь в этом могут занятия релаксацией, аутотренингом, йогой и регулярный отдых, желательно на природе.
 

10 советов для тех, кто хочет научиться самостоятельно 
преодолевать стресс:

1.    Старайтесь замедлить темп Вашей жизни. Заранее планируйте рабочий день; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом.
2.    Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки.
3.    Не ешьте на ходу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха.
4.    Не пытайтесь снять стресс с помощью табака или алкоголя. Проблемы, вызвавшие стресс, и сам стресс никуда не денутся, а здоровье пострадает.
5.    Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием или аквааэробикой.
6.     Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря. 
7.    Старайтесь отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у Вас положительные эмоции: поход на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.
8.    Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените своё отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций. 
9.    Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства Вашей жизни зачастую лучше, чем Вам кажется, когда Вы расстроены.
10.    Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости как к источнику болезней. Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат Ваше настроение и отношение к Вам окружающих.

Техники снижения эмоционального напряжения

Неречевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. Предоставьте собеседнику возможность выговориться

Не пытайтесь перекричать, перебить, «заболтать».
Ведение разговора на повышенных тонах, тем более, на крике, требует большого нервного напряжения.
Как только человек скажет все, что он собирался сказать, у вас будет время сказать все, что вы хотите, а он будет готов услышать вас.
До момента, пока он не скажет все, что планировал сказать, либо устанет изливать эмоции, любая попытка прервать вызовет еще большую агрессию.

Техника 2.  Внимательно слушайте

Старайтесь установить и поддерживать контакт глаз с партнером, кивайте, наклонитесь или подайтесь корпусом вперед, неявно «присоединитесь» — примите позу такую же, как у собеседника.

Техника 3. Сократите дистанцию

На дистанции социального общения (0,5-1,2 м) сложно вести разговор на повышенных тонах.
Боксеры сокращают дистанцию, чтобы у противника не было места для замаха при нанесении удара, близкие люди обнимают друг друга, чтобы успокоить.
Улыбнитесь, прикоснитесь, наклонитесь.
 

Электронные средства коммуникации обезличивают общение — написать грубость в электронном письме, мессенджере или переписке в соцсети, сказать по телефону что-то неприятное и бросить трубку легко.
Решиться на то же в ходе личного общения труднее.
Если конфликт возник в ходе переписки или телефонного общения, добейтесь личной встречи.

Техника 4.  Создайте пространственный комфорт для общения

Если оппонент стоит — встаньте, если сидит — сядьте.
Если разделяет преграда — стол, стул, прилавок — устраните или обойдите.
Предложите сесть, расположившись под острым углом или под углом 90 градусов.
Если есть возможность — сядьте рядом.

Речевые техники снижения эмоционального напряжения

Техника 1. 
Если вы незнакомы, назовите свое имя и узнайте имя собеседника
Старайтесь в ходе беседы как можно чаще произносить имя собеседника.
Обращение по имени не позволяет обезличить общение.
Оскорбить незнакомого человека существенно проще, чем того, с кем вы знакомы, пусть даже всего несколько секунд.

Техника 2. 
Регулируйте темп беседы
Чуть затягивайте ритм и темп своей речи, если собеседник слишком быстро и эмоционально говорит, делайте паузы в речи.
Спокойную, размеренную речь сложно «нагрузить» эмоциями.

Техника 3. 
Дайте понять, что вы понимаете важность проблемы и готовность к ее разрешению
Скажите об этом собеседнику.
 

Техника 4.  

Подчеркивайте значимость собеседника. 
Будьте готовы сказать, что вы его цените, и его мнение и отношения с ним очень важны для вас.

Техника 5.  
Скажите о своем самочувствии, состоянии, которое вызвали слова собеседник, если его статус выше, позиция сильнее, чем у вас
«Я сожалею, мне обидно, мне неприятно…».

Техника 6.  
Скажите о состоянии, самочувствии собеседника, если его статус ниже, позиция слабее, чем у вас «Понимаю, как вам неприятно, обидно… понимаю, вы разочарованы…»

Техника 7.  
Обратитесь к фактам — без эмоций проговорите все детали ситуации, вызвавшей конфликт «Давайте разберемся, что случилось…»

Техника 8.  
Предложите конкретный выход из сложившейся ситуации
Если это невозможно, пообещайте найти его в кратчайший срок.
Спросите у собеседника, какой выход из ситуации он считает наилучшим.
Необязательно, что вы примете его — главное, ваш партнер по общению вынужден будет контролировать эмоции, иначе собраться с мыслями ему будет трудно.

Техника 9. 
Найдите и подчеркните что-то общее
Это может быть сходство интересов, мнений, целей или даже просто желание быстро справиться с той ситуацией, в которой вы оказались — единство очень важно.
Если «мы», то значит «свои», а свои не могут не договориться.

Техника 10. 
Признайте правоту собеседника в том, в чем он прав
Если вы знаете, что в сложившейся ситуации есть ваша вина — немедленно признайте ее.
Ситуация от этого не изменится, а поводов для излишне эмоционального общения у оппонента станет меньше.
Доказывать, что он не виноват, и убеждать вас признать вашу неправоту ему уже не нужно, он будет готов обсуждать проблему по существу.
 

Техники «сохранения лица»

Как быть, когда вас оскорбляют? Как достойно ответить, сохранив внутреннее спокойствие и не потерять лицо?

Техника 1. «Внешнее согласие»
Когда вам говорят что-то неприятное и обидное, то предполагается, что вы потеряете контроль над собой и ответите собеседнику взаимностью.
Или начнете доказывать ему, что он неправ и его слова несправедливы.
Фраза «может, Вы и правы», не говорит, о том, что вы согласны, это понимают все, но она лишает собеседника права на продолжение словесной атаки.
В любом случае, очевидно, что повторять ее бесполезно.

Техника 2. «Повторение»
Произнести вслух, то, что в запале сказал вам собеседник, очень полезно.
Вряд ли тот, кто уже приготовился услышать «Сам дурак!» готов услышать от вас свои слова и готов на них реагировать.
Даже если у него большой словарный запас, постоянно слышать эхо своих слов, не получая желаемого результата в виде эмоциональной реакции, вряд ли понравится оппоненту.

Техника 3. «Уточнение»
«Вы правда так считаете? Почему?

Техника 4. «Часть моей личности»
Кому-то что-то не нравится в вас.
Признайте, что это допустимо. Но это ваше личное качество, которое принадлежит вам, поэтому чужое суждение о нем вас не трогает. «Да, я работаю медленно. Но я стараюсь все делать без ошибок, поэтому перепроверяю свою работу.» 

Я делаю свое дело, а ты делаешь свое дело.
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям.
И ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим ожиданиям.
Ты – это ты.
А я – это я.
И если нам случилось встретить друг друга – это прекрасно.
А если нет – этому нельзя помочь.

Ф. Перлз

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И СВОИХ БЛИЗКИХ!
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Материал подготовлен с использованием информации Минздрава РФ, ВОЗ, Роспотребнадзора, hr-portal организатором медико-профилактической работы медицинской сестрой по физиотерапии Екимовой Л.В., 2020 год